伽犁式,又称“Ha++++na”，是一种能够有效拉伸脊椎、放松腰部的经典瑜伽体式，在什么基础上进行瑜伽犁式练习呢？下面内容是一些基础要求：
?身体柔韧性：瑜伽犁式需要良好的背部和腿部柔韧性，如果这些部位不够柔韧，可能会导致身体受伤，在尝试犁式之前，可以先进行一些拉伸练习，如猫牛式、眼镜蛇式等，来进步身体的柔韧性。
?腿部力量：犁式要求腿部肌肉有一定的力量，以便在抬起腿部时保持稳定，可以通过做桥式、战士式等体式来加强腿部力量。
?核心稳定性：核心肌群对于保持身体的平衡至关重要，可以通过平板支撑、船式等体式来增强核心稳定性。
?背部力量：虽然犁式主要是为了放松背部，但一个强壮的背部有助于更好地进入和维持体式，可以通过做弓式、鱼式等来加强背部力量。
?呼吸控制：瑜伽练习中，呼吸是非常重要的，在练习犁式时，应该保持均匀、深长的呼吸，以帮助身体放松，减少紧张感。
?心理准备：瑜伽不仅是身体的锻炼，更是心灵的修炼，在练习犁式之前，保持一颗平静、专注的心态，有助于更好地体验体式带来的益处。
strong>下面内容一个简单的瑜伽犁式练习步骤：
- 躺姿准备：平躺在瑜伽垫上，双腿伸直，双脚并拢，手臂放在身体两侧，掌心朝下。
- 抬起双腿：慢慢抬起双腿，与地面成90度角，脚尖指向天花板。
- 手臂支撑：将手臂伸直，掌心放在背部下方，手指指向脚尖，为身体提供支撑。
- 头部位置：头部和颈部放松，可以尝试将头部放在垫子上，或者用下巴轻轻贴近胸部。
- 保持体式：保持犁式姿势约30秒至1分钟，根据个人能力调整时刻。
- 缓慢退出：呼气，慢慢将双腿放回地面，回到躺姿。
过以上基础要求的准备,你就可以安全、有效地练习瑜伽犁式，享受它带来的身心放松与健壮益处。?????♀???
